21 juin 2013 à 18:34
PROGRAMME DE REPRISE
Reprise individuelle saison 2013 / 2014
Une saison de football est longue et souvent éprouvante physiquement et mentalement. Protitez du mois de juin pour couper complètement avec le football, ressourcez-vous, protitez de vos amis et de votre famille.
A partir de juillet, reprenez une activité sportive régulière (2 à 3 fois par semaine) afin de retrouver une condition physiqye acceptable (vélo, tennis, piscine, squash, course à pied,...) Ensuite, suivez le programme de reprise individuelle afin d'arriver le 7 août en bonne condition physique pour :
- éviter le blessures
- être capable de répéter les efforts (3 séances/semaine) lors de la reprise collective des entrainements.
Semaine de lundi 22 juillet au dimanche 28 juillet
Objectif : capacité aérobie (endurance)
Terminez vos séances par du gainage (droit et obliques : 30 secondes chaque), abdos dynamiques (droit et obliques : 25 de chaque) et pompes (2 séries de 15)
- 1ère sortie : 30 min de footing. (Vous devez être en capacité de tenir une conversation tout en effectuant votre effort)
- 2ème sortie : 35 min de footing
- 3ème sortie : 40 min de footing
Semaine de lundi 29 juillet au dimanche 4 août
Objectif : Fartleck (changement de rythme)
- 1ère sortie : 15 minutes de footing + 5 min rythme soutenu (il est plus difficile de discuter tout en produisant votre effort) + 10 min de footing + 5 min rythme soutenu + 5 min de footing
- 2ème sortie : 15 min de footing + 3min rythme soutenu + 5 min de footing + 3min rythme soutenu + 5 min de footing + 3min rythme soutenu + 5 min de footing
- 3ème sortie : 15 min de footing + 2min rythme soutenu + 2 min de footing + 2 min rythme soutenu + 2 min de footing + 2 min rythme soutenu + 2 min de footing + 2 min rythme soutenu + 10 min de footing
REPRISE COLLECTIVE LE MERCREDI 7 AOUT A ST LEZIN : DEBUT DE SEANCE A 19 H 30 SUR LE TERRAIN (PREVOIR CHAUSSURES DE FOOT ET BASKETS)
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